🕒【15分】私専用ケトルベルメニュー

📝 トレーニングの目的

  • 腰痛予防 – 腰回りの筋肉を強化し、痛みの軽減と再発防止を目指します。
  • 尾骨・仙骨痛の改善 – 骨盤周囲の筋肉を鍛えて、座ったときの痛みを和らげます。
  • 姿勢改善 – 僧帽筋や腸腰筋を強化し、背筋の伸びた正しい姿勢を維持します。
  • 柔軟性向上 – 前屈や股関節の可動域を広げることで、動作のスムーズさを目指します。
  • 筋力強化と体型改善 – ケトルベルや懸垂で全身の筋肉をバランス良く鍛え、引き締まった体づくりを目指します。

📝 ターゲットとする筋肉

  • 僧帽筋 – 首から背中にかけて広がる筋肉で、肩こり解消や姿勢改善に重要な役割を担います。肩甲骨の安定にも関与します。
  • 腸腰筋 – 骨盤から大腿骨にかけての筋肉で、股関節の動きや腰の安定に関係し、腰痛予防や姿勢改善に欠かせません。
  • 大臀筋 – お尻の筋肉で、骨盤の安定や歩行時の推進力に重要。腰への負担を軽減し、ヒップアップ効果も期待できます。
  • 内転筋 – 太ももの内側にある筋肉で、股関節の安定と骨盤のバランス維持に重要です。骨盤の歪みを防ぎ、姿勢改善に役立ちます。
  • 後脛骨筋 – ふくらはぎの深層に位置し、足のアーチを支える重要な筋肉。歩行の安定や、足の疲れ防止に欠かせません。

✅ 必須アイテム（優先度：高）

これらはトレーニングの基盤となり、最も効果が期待できます。

⭕️準備運動（約2分）

  • 肩甲骨まわし・ストレッチ（30秒）
  • 股関節ストレッチ（30秒）
  • 軽い前屈ストレッチ（1分）

🔷メイントレーニング（約12分）

  • ① ケトルベルスイング（12kg） – 腰痛予防・姿勢改善
  • ② ゴブレットスクワット（12kg） – 骨盤・股関節の安定化
  • ③ ルーマニアンデッドリフト（12kg） – 前屈改善・柔軟性アップ
  • ④ アップライトロウ or ベントオーバーロウ（8～12kg） – 猫背改善・肩こり解消
  • ⑤ サイドランジ or ワイドスクワット（8kg） – 骨盤の安定化・バランス向上
  • ⑥ 片足バランス or カーフレイズ（8kg＋リストバンド0.25kg） – 足のアーチ強化

🟢クールダウン（約1分）

  • 懸垂マシンにぶら下がりストレッチ（30秒〜1分）

📌ポイント

  • 各種目をゆっくり丁寧に行い、フォームを重視。
  • 重さは無理せず、キツい日は8kgを中心に調整。
  • クールダウンのぶら下がりは腰や背中のケアに効果的。

📝 詳しいトレーニングのやり方

① ケトルベルスイング（12kg） – 腰痛予防・姿勢改善

手順：

  • 足を肩幅よりやや広めに開き、ケトルベルを両手で持って腕を自然に垂らす。
  • 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引くようにして股関節を折りたたむ。
  • ケトルベルを両脚の間にスイングさせ、股関節の力で一気に上方へ持ち上げる。
  • ケトルベルが肩の高さまで上がったら、再び股関節を折りたたみスイング動作を続ける。

ポイント： 腰ではなく「お尻と股関節」で動くイメージを意識。背中は丸めず、胸を張る。

② ゴブレットスクワット（12kg） – 骨盤・股関節の安定化

手順：

  • 両手でケトルベルの持ち手をしっかり持ち、胸の前で構える。
  • 足は肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外向き。
  • 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしてゆっくりしゃがむ。
  • 太ももが床と平行になるまで下がり、膝とつま先が同じ方向を向いていることを確認。
  • お尻と太ももを意識しながら立ち上がる。

ポイント： 膝がつま先より前に出ないように意識し、背中は丸めず胸を張る。

③ ルーマニアンデッドリフト（12kg） – 前屈改善・柔軟性アップ

手順：

  • 足を肩幅程度に開き、ケトルベルを両手で持つ。
  • 胸を張り、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引く。
  • ケトルベルが膝の下付近まで下がったら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
  • 戻る際は、お尻を締める感覚を意識する。

ポイント： 背中は丸めず、ケトルベルは体に沿わせるように動かす。

④ アップライトロウ or ベントオーバーロウ（8～12kg） – 猫背改善・肩こり解消

手順（アップライトロウ）：

  • ケトルベルを両手で持ち、腕を自然に下ろした状態で構える。
  • 肘を外側に張りながら、ケトルベルをアゴの高さまで引き上げる。
  • ゆっくり元の姿勢に戻す。

手順（ベントオーバーロウ）：

  • 上体を前傾させ、ケトルベルを片手で持つ。
  • 背中を真っ直ぐに保ったまま肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。
  • ゆっくり元の姿勢に戻す。

ポイント： 肩がすくまないようにリラックスし、肩甲骨の動きを意識する。

⑤ サイドランジ or ワイドスクワット（8kg） – 骨盤の安定化・バランス向上

手順（サイドランジ）：

  • 足を広めに開き、ケトルベルを胸の前で持つ。
  • 片方の脚に体重をかけ、反対側の脚を伸ばしながらしゃがむ。
  • ゆっくり体重を反対側へ移動し、交互に繰り返す。

手順（ワイドスクワット）：

  • 足を肩幅より広く開き、つま先はやや外向きにする。
  • 背筋を伸ばしながら、ゆっくりしゃがんで立ち上がる。

ポイント： 足の裏全体で踏ん張り、つま先と膝が同じ方向を向くように意識する。

⑥ 片足バランス or カーフレイズ（8kg＋リストバンド0.25kg） – 足のアーチ強化

手順（片足バランス）：

  • リストバンドを両足首に装着し、8kgのケトルベルを片手で持つ。
  • 軽く膝を曲げ、反対側の足を床から軽く浮かせる。
  • バランスを保ちながら、30秒〜1分間キープ。

手順（カーフレイズ）：

  • リストバンドを両足首に装着し、8kgのケトルベルを片手で持つ。
  • 肩幅ほどに立ち、背筋を伸ばしてかかとをゆっくり上げる。
  • できるだけ高く持ち上げたら、ゆっくりかかとを床に戻す。

ポイント： かかとを上げるときは親指の付け根（母指球）に力を入れると効果的。

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